كيف تصبح أكتافك عريضة ؟

كيف تصبح أكتافك عريضة ؟
: تمارين أكتاف عضلات


لا بديل عن قوة عضلات الكتف، فهي علامة على قوة الرجل وقدرته على التحمل، وهناك 10 تمرينات تساعدك على تقوية عضلات كتفك.

1) تمرين سيتوبس
هو
تمرين رائع لتقوية عضلات الكتف والصدر والظهر في وقت واحد. امسك بقطعتي
الحديد وارفعهم بزاوية 45 درجة، وتأكد من استواء ظهرك كالمسطرة وحرك
الحديد لأسفل.



2) الضغط العسكري
قف ومد كتفيك بالعرض
وأرخي ركبتيك، ثم ارفع البار. اثني ذراعيك بحيث يكون كفاك بعيدان عن جسمك
وتصبح يداك في مستوى كتفيك، ثم ارفع الحديد فوق رأسك واخفضه.



3) الرفع الجانبي من الأمام
قف
على قدميك ومد ذراعيك واجعلهما مستقيمان لأسفل والكفين إلى الأمام، ثم
امسك بالدامبلز وارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف، بحيث تشكل ذراعيك زاوية 90
درجة. استمر في ذلك لفترة ثم افتح ذراعيك على شكل "T" ثم اخفضهما ببطء إلى
الجانبين.


4) الرفع الجانبي
التقط قطعتي الحديد وقف على قدميك مع مد الكتفين وإنزال الذراعين، وتأكد من استواء مرفقيك، ثم ارفع ذراعيك بحيث لا يتجاوزا الكتفين.


5) تمرين أرنولد
اجلس
على سطح مستو بحيث يكون ظهرك مستقيماً وقدميك على الأرض. امسك بالحديد في
كلتا يديك ووجههما نحو وجهك، وذلك مع تدوير الكتفين إلى الوراء وفتح
الذراعين.



6) الضغط على الكتفين بثلاث طرق
احمل
الدامبلز في كلتا يديك، ثم قف ومد كتفيك بالعرض وارفع ذراعيك بزاوية 90
درجة، بحيث تكون قبضتك أمامك مباشرة على شكل "T"، ثم حرك كتفيك إلى الأمام
والخلف.

7) الانحناء مع رفع الكتفين
ارفع كتفيك بالعرض
وانحني عند مستوى بطنك، ثم امسك بقطعتي الحديد بحيث يكون جسمك العلوي
متواز مع الأرض وذراعيك إلى الأمام. تأكد من عدم ضم مرفقيك وارفع ذراعيك
إلى الجانبين وارفع يديك بحيث يكونا على طول واحد مع مرفقيك واخفضهما.


هز الكتفين
امسك بقطعتي الحديد. انهض ومد كتفيك بالعرض. ابدأ التمرينات برفع الحديد إلى مستوى أذنيك عدة مرات.

9) رفع بار مستقيم
قف ومد كتفيك بالعرض، ثم قم بحمل عمود أوزان مستقيم وارفعه إلى مستوى ذقنك وانزله، وتأكد من استقامة ظهرك لإراحة ركبتيك.



10) آلة ضغط الكتف
اجلس عليها، واحمل الأوزان وارفعها فوق رأسك ثم حركها للأسفل وابدأ بالعد.